筋トレと食事で登山に適した体を作ろう!トレーニング動画あり | ハルのナビ通信     
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筋トレと食事で登山に適した体を作ろう!トレーニング動画あり

登山&アウトドア
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登山は、体力や筋力が求められるアクティビティです。

登山に挑戦する前に、筋トレと食事を通じて体を作り上げる事は重要です。

もちろん、筋肉モリモリの体にしなければ登山が出来ないと言う訳ではありませんが

途中でバテてしまって座り込んで、動けなくなっている人を何人も見て来ました。

それは、低山なんです。

低山だから、コースタイムが短いから、普段からウィーキングや犬の散歩で歩いているし・・

そう思って山に入るのだと思いますが、山の中は街中の道とは全く違います。

重さのあるザックも背負っています。

また、普段歩いたり仕事で使う筋肉と、登山で使う筋肉は違うですよ。

肉体労働してるから大丈夫、って思っても登山をするとバテバテになる事は私が

経験済みです。(^0^)

また良い筋肉を作る為には日頃の食事から摂る栄養も重要なので、そういったところも解説します

また先にご紹介しておきますが、ネイチュアリング・スクール「木風舎」の代表であり、山岳ガイ

ドでもある橋谷晃さんが監修しているYouTube動画があります。

10分間という短い時間なので、これを毎日続けると良いと思います

筋トレの必要性

登山は体力や持久力が必要

登山者が救助を求める原因の中で、病気は4番目、疲労は5番目に多くなっています。

登山は荷物を背負って、登ったり下ったりを長時間繰り返すので、運動強度は高くなります。

運動強度は、メッツという単位で表されますが、登山ではゆるい上り下りをゆっくり歩いたとし

て6メッツになり、急な所を、上り下り長時間歩き続けた場合は7メッツ。

岩場が多い所や雪山などを歩くと、8メッツ以上になると言われています。

この6~8のメッツは、歩くスピードや標高も関係してくるので正確な数字という訳ではありま

せんが、他のスポーツと見ると以下のようになります。

  6メッツ・・・ジョギング  バスケットボール  エアロビクス

  7メッツ・・・サッカー  テニス  スケート  スキー

  8メッツ・・・サイクリング  水泳  階段を上がる  速いスピードでのランニング

  9メッツ・・・トレイルランニング  荷物を上の階に運ぶ

  10メッツ・・・柔道  空手  ラグビー

これを見ると、登山がどれだけキツイ運動であるかが判りますね。

だから、日頃からのトレーニングが必要だと言う訳なんです。

 

どんな筋トレをするか

登山に必要な筋肉

 登山に必要な筋肉は、主に以下の3つです。 

   下半身の筋肉(太もも・ふくらはぎ・足首)

   体幹の筋肉(腹筋・背筋・体幹)

   上半身の筋肉(腕・肩・胸)

 下半身の筋肉は、登山の歩行や下り坂で特に重要です。

 体幹の筋肉は、バランスや姿勢を保つために必要です。

 上半身の筋肉は、ザックや荷物を持ち上げたり、岩や木の枝を掴んだりする際に必要です。

登山の体は山で作れ

 『登山の体は山で作れ』 良くこう言われます。

 いわゆる筋トレを頑張っても、登山に適した筋力は付き難いと言われているのです。

 もちろん普段の生活で、階段を使ったり1駅分歩いたりランニングをすることは、とても良い

 と思います。

 ランニングは、持久力を鍛えるのに良いですからね。

 また近くにハイキングコースなどが、あったら利用すると良いでしょう。

 出来れば週に2~3回は歩きたいところですが、仕事をしている人はそんな時間が無いし街の

 中心部に住んでいたら近くに、ハイキングコースなんて無いですよね。

 そこで、冒頭にYouTube動画をご紹介したと言う訳です。

 

 

食事について

摂取するべき栄養

   糖質を多めに摂る

   タンパク質をしっかりと摂る

   ビタミンやミネラルをバランスよく摂る

 登山では長時間歩き続けるため、十分なエネルギーを摂取することが大切です。

 また筋肉の疲労回復を早めるために、タンパク質をしっかりと摂取することも重要です。

 ダイエットをしている方や体形を気にする女性などは、糖質制限をしてたり敬遠されがちで

 すが、動く為のエネルギーを作るには最適な栄養素なんです。

日頃の食事が大事

 炭水化物は素早くエネルギーに変換されますが、その他の栄養素は食べて直ぐにどうこうなる

 物ではありません

 また栄養を摂っただけでは、筋肉が作られることもありません。

え!?

そうなの??

食べる事 + 良質な睡眠 + 運動

これをセットで行う事が重要です

食べて・寝て・運動することで、食べた物がしっかり体を作ってくれるという訳なのです。

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素だという事は皆さんご存じかと思います。

でも、たんぱく質だけでは筋肉を作ることができないのです。

たんぱく質を多く摂取しても、糖質制限をしたような食事をしていると、エネルギー不足になって

しまいます。

エネルギー不足になった時、不足分を解消するためにたんぱく質が使われてしまって、筋肉を作

るという方に回らなくなってしまうのです。

なのでダイエットをしていても、極端に偏った食事をしない方が良いということです。

タンパク質は何を食べると良いか

 肉・魚・卵・大豆製品などを積極的に摂るようにしよう!って良く聞きますね。

 勿論それは良い事なのですが、牛乳や乳製品の方が筋肉を作る為には適しているということ

 をご存じでしょうか?

 牛乳に含まれるホエイプロテインには、 BCAA(ロイシン・イソロイシン・バリン)という体の

 中では作れない必須アミノ酸が多く含まれています。

 そしてこの中のロイシンは、筋肉作りに重要な働きをしているのです。

 ここで言う牛乳とは、成分無調整・低脂肪・無脂肪の牛乳のことです。

 栄養強化されている乳飲料は良いのですが、成分調整牛乳は水分・乳脂肪分・ミネラルの一部を

 除去されている牛乳なので、欲しい栄養分が足りない場合もあると言う訳です。

 もし牛乳やプロテイン飲料が苦手と言う方は、BCAAのサプリメントも販売されているので

  活用するのも良いでしょう。

タンパク質を摂取するタイミング

 普段の食事は、1日3食ほぼ決まった時間に食べて規則正しい生活を心がけましょう。

 ここでは、運動とたんぱく質の関係についてお話します。

 タンパク質を摂取すると良いタイミングは、運動後から30分だと言われています。

 遅くても1時間以内には摂取するのが好ましいのです。

 その理由は、運動で壊れた筋組織を回復させるためです。

 筋組織が壊れるって聞くと良く無いと思われるかもしれませんが、筋トレや運動するという事は

 筋肉を傷めたり組織を壊している行動になります。

 でも、筋肉は壊れたあとに回復することで壊れる前より良い筋肉になるそうですよ。

 なので、筋肉組織の回復を助ける為にたんぱく質を摂取する、という訳なのです。

その他の栄養

 良い筋肉を作る為には、もちろん健康で有る事も大切ですね。

 そのために適切なタイミングで適切な栄養を摂り、良質の睡眠をとって体を休める必要がある

 という訳で、健康な体を維持することで筋組織の修復をすることが出来て、良い筋肉が出来る

 という事に繋がります。

 マルチビタミン&ミネラルは、筋肉や体調を維持するために必要な栄養素で、左の物は天然成

 分100%で作られているので、安心に飲むことができますね。

   野菜やきのこ、海藻なども積極的に摂るようにしましょう。 

   結局は、日頃からバランス良く色々な栄養素が摂れる食事を行って、健康な体作りをすることが

 必要だと言うことですね。

 

登山中の食事について

登山を始める1時間前

 登山を始める1時間前に、水分を500mlと炭水化物を食べて置くのが良いといわれています

 それは、食事をして直ぐにハードな動きをすると、血液は筋肉に回ってしまい消化をする方に

 回って来なくて胃腸の負担になってしまうからです。

 そして、炭水化物や水分が十分に満たされた体で、登山を始めると疲れにくいからと言われて

 います。

登山中のエネルギー補給

 エネルギーになる糖質は、1~1.5時間しか持たないので、そのタイミングで糖質を食べて

 補う必要があります。

 ご飯は山頂で食べたい!と思うのが普通だし、私も皆さんもそうしています。

 でも、食事とは別に歩く為のエネルギー補給と考えてください。

 パンやおにぎりで無くても、栄養サポート食品になるバータイプのものや、飲み易くて口の中

 の水分を取られないゼリー飲料なども良いですね。

 ただゼリー飲料は、重いので何個も持っていくのは大変なので、疲労が溜まった時用に~2個

 持って行くのが良いかもですね。

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 上のエナジージェルは、1個40gなのにバナナ1.5本分のエネルギー・エネルギー効率を高

 めるヒドロキシクエン酸・足の攣り対策になるマグネシウムも入っていて、行動食にはとても

 良いと思います。

 下のバータイプやゼリー飲料は、私が好きで良く飲食しているものです。^^

水分補給には、スポーツドリンク

水分補給には、スポーツドリンクがお勧め

 その理由は、体への吸収が早くて失われるミネラルなどが補給できるからです。

 ただスポーツドリンクは、独特のトロミや甘さが苦手と言う方もいらっしゃいますね。

 実は私も苦手なんです。(^^;)

 そこで見つけたのが、アクエリアスウォーター。

 これは、ほんのり甘いだけでトロミが無いので飲みやすいです。

 ただ、糖質もカロリーもゼロなので行動食で補充する事が必要です。

 またクエン酸飲料もあります。

 疲れを回復しながら歩けるので良いと思います。

まとめ

 登山を楽しむためには、日頃から筋トレや食事などでの体力づくりが必要なことをお解り頂けた

 かと思います。

 また登山の前に、しっかりとエネルギーを蓄えるために、炭水化物を多く含む食事を摂ること。

 登山中は、こまめに水分や食べ物でエネルギーを摂取して、体力を維持するようにしましょう。

 日頃からコツコツと体力づくりをしておけば、登山をより安全により楽しむことができるので

 頑張りましょう!

 こんな本もあるので、読んで見るのも良いと思います。

 

 

 

 

コメント

  1. Kei より:

    こんばんは☆
    日常の通勤時の歩きや階段、仕事前の準備中運動が基本トレーニングで・・それだけでは足らないですよね~。もっと体を動かし、ウォーキングもするようにします。
    足の負担を減らすため体重を減らさなければいけないという切実な課題もあるのですが。食事もバランス良くですね。
    牛乳、納豆は毎日飲食しています。骨を丈夫にするにはコラーゲンも大切とか。
    スポーツドリンクは普段からビタミンC1000mgの某飲料水を飲んでいるので慣れています。
    女性には特に、コラーゲンもビタミンC入りりスポーツドリンクもオススメですね♪

    • harupy より:

      こんにちは。
      コメントありがとうございます。

      自分では運動をしているつもりでも、登山で使う筋肉が鍛えられて無かったり強度不足だったり、ありますよね。

      いわゆる清涼飲料水って飲まれてますか?

      私は、大好きで良く飲んでいました。
      主に100%果汁ジュースで、時々コーラなどの炭酸を。

      でもこれらを全て止めたら、1カ月で5kgも体重が減りました!
      清涼飲料水、栄養ドリンク、エナジードリンク は糖分が多く含まれていますからね。
      もし飲まれているのでしたら、止めてみると良いと思います。

      また夜の主食を白米から玄米に替えたのも、大きく体重に変化が有りましたよ。
      玄米は、ローカット玄米 というのがあって、独特のボソボソ感が少ないし
      普通のお米と同じように炊く事ができます。
      ビタミン類の栄養もあるので、お試しあれ~。

      そうですね、女性や関節に不安がある人はコラーゲンを摂るのが良いですね。
      ドリンク剤などは、上に書いたような理由で私は飲まないけど
      サプリメントで摂取しています。

      C1000,は私も好きで良く飲んでいましたね。
      全て止めて2年くらいしてから、ちょっと飲んでみようかなぁって思って
      口にしたのですが、ジュース類は甘すぎるし、コーラなどは薬っ臭く感じるしで
      飲めない体になっちゃいました。

      だから今は、登山の時も麦茶が主です。
      あっ今年になってから見つけたアクエリアスウォーターは
      1本までなら飲めます。

      この夏は猛暑だったので、アクエリアスウォーターを飲んでいましたが
      2本目は、やっぱり甘味が嫌になって飲めなくて麦茶でした。

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